🥗 Питание & Восстановление

Оптимальное питание по уровню активности: 1. Для любителей (3-4 тренировки в неделю) • Сбалансированный рацион с акцентом на сложные углеводы • Белок 1,2-1,5 г/кг веса для поддержания мышц • Жиры 25-30% от общего калоража (орехи, авокадо, рыба) • Гидратация: 35-40 мл/кг веса + электролиты при длительных заплывах 2. Для активно тренирующихся (5-6 тренировок) • Углеводы 4-6 г/кг в дни нагрузок • Белок 1,6-2 г/кг для восстановления • Акцент на питание до/после тренировки: • Предварительная загрузка (углеводы за 2-3 часа) • Белково-углеводное окно (3:1 в первые 45 мин) 3. Для соревнующихся спортсменов • Индивидуальный расчет нутриентов под цикл подготовки • Специальные протоколы: • Углеводная загрузка перед стартами • Адаптация питания к утренним/вечерним тренировкам • Добавки (BCAA, креатин, витамины) по показаниям Общие принципы: ✔ Дробное питание 4-5 раз в день ✔ Натуральные продукты > спортивное питание ✔ Персонализация под тип метаболизма Восстановление: • Сон 7-9 часов + дневной отдых при нагрузках • Активное восстановление (легкое плавание, сауна) • Массаж и криотерапия 1-2 раза в неделю Начните с базовых рекомендаций и адаптируйте под свои потребности!

1. Поддержание веса • Баланс КБЖУ: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры • Регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа • Акцент на цельные продукты: крупы, овощи, нежирное мясо, рыба • Контроль порций без жестких ограничений 2. Снижение % жира • Умеренный дефицит калорий (10-15% от нормы) • Увеличение белка до 2-2,2 г/кг веса • Сложные углеводы в первой половине дня • Полезные жиры для гормонального фона • Дробное питание 5-6 раз в день 3. Набор мышечной массы • Профицит калорий (300-500 ккал сверх нормы) • Белок 2-2,5 г/кг веса • Углеводы 5-7 г/кг (особенно после тренировок) • Силовые тренировки + восстановление • Питание перед сном: казеиновый белок + полезные жиры 4. Энергия для длительных тренировок • Углеводная загрузка за 2-3 часа до заплыва (3-4 г/кг) • Энергетические гели/батончики во время длительных нагрузок • Электролиты и BCAA в воде при тренировках >1,5 часа • Быстрые углеводы после интенсивных сессий 5. Восстановление после нагрузок • Белково-углеводное окно (3:1) в первые 45 минут • Жидкость: 150% от потерянного веса • Антиоксиданты: ягоды, темный шоколад, зеленый чай • Магний и Омега-3 для снижения воспаления Общие советы: ✔ Пейте воду в течение всего дня ✔ Планируйте питание вокруг тренировок ✔ Слушайте организм и корректируйте под свои ощущения Выбирайте стратегию под свою цель и плавайте с максимальной эффективностью!

1. Сон • 7-9 часов качественного сна ежедневно • Рекомендации: • Режим дня (засыпание и пробуждение в одно время) • Температура в спальне 18-20°C • Темнота и тишина • Трекинг: • Использование фитнес-браслетов для анализа фаз сна • Дневник сна для выявления закономерностей 2. Массаж/Самомассаж • Профессиональный массаж 1-2 раза в неделю • Самомассаж: • Роллы и массажные мячи для мышц спины, плеч, ног • Техники миофасциального релиза • Фокус на уязвимых зонах (плечи, поясница) • Правила: • 10-15 минут после тренировки • Без сильной боли 3. Активное восстановление • Легкое плавание: • 20-30 минут в спокойном темпе • Упражнения на технику без нагрузки • Йога и пилатес: • Улучшение гибкости и баланса • Дыхательные практики 4. Стретчинг/Мобильность • Ежедневные комплексы по 10-15 минут • Ключевые зоны: • Плечевые суставы • Грудные мышцы • Бедра и голеностопы • Динамическая растяжка до тренировки, статическая – после 5. Ментальное восстановление • Техники релаксации: • Медитация и дыхательные упражнения • Визуализация успешных заплывов • Отдых от гаджетов перед сном • Хобби и смена деятельности для психологической разгрузки Эффект: ✔ Ускорение восстановления мышц ✔ Снижение риска травм ✔ Улучшение концентрации и мотивации ✔ Поддержание высокого уровня энергии Восстанавливайтесь правильно – и ваши результаты в воде выйдут на новый уровень!