Питание под Цель

1. Поддержание веса • Баланс КБЖУ: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры • Регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа • Акцент на цельные продукты: крупы, овощи, нежирное мясо, рыба • Контроль порций без жестких ограничений 2. Снижение % жира • Умеренный дефицит калорий (10-15% от нормы) • Увеличение белка до 2-2,2 г/кг веса • Сложные углеводы в первой половине дня • Полезные жиры для гормонального фона • Дробное питание 5-6 раз в день 3. Набор мышечной массы • Профицит калорий (300-500 ккал сверх нормы) • Белок 2-2,5 г/кг веса • Углеводы 5-7 г/кг (особенно после тренировок) • Силовые тренировки + восстановление • Питание перед сном: казеиновый белок + полезные жиры 4. Энергия для длительных тренировок • Углеводная загрузка за 2-3 часа до заплыва (3-4 г/кг) • Энергетические гели/батончики во время длительных нагрузок • Электролиты и BCAA в воде при тренировках >1,5 часа • Быстрые углеводы после интенсивных сессий 5. Восстановление после нагрузок • Белково-углеводное окно (3:1) в первые 45 минут • Жидкость: 150% от потерянного веса • Антиоксиданты: ягоды, темный шоколад, зеленый чай • Магний и Омега-3 для снижения воспаления Общие советы: ✔ Пейте воду в течение всего дня ✔ Планируйте питание вокруг тренировок ✔ Слушайте организм и корректируйте под свои ощущения Выбирайте стратегию под свою цель и плавайте с максимальной эффективностью!