Базовые Рекомендации

Оптимальное питание по уровню активности: 1. Для любителей (3-4 тренировки в неделю) • Сбалансированный рацион с акцентом на сложные углеводы • Белок 1,2-1,5 г/кг веса для поддержания мышц • Жиры 25-30% от общего калоража (орехи, авокадо, рыба) • Гидратация: 35-40 мл/кг веса + электролиты при длительных заплывах 2. Для активно тренирующихся (5-6 тренировок) • Углеводы 4-6 г/кг в дни нагрузок • Белок 1,6-2 г/кг для восстановления • Акцент на питание до/после тренировки: • Предварительная загрузка (углеводы за 2-3 часа) • Белково-углеводное окно (3:1 в первые 45 мин) 3. Для соревнующихся спортсменов • Индивидуальный расчет нутриентов под цикл подготовки • Специальные протоколы: • Углеводная загрузка перед стартами • Адаптация питания к утренним/вечерним тренировкам • Добавки (BCAA, креатин, витамины) по показаниям Общие принципы: ✔ Дробное питание 4-5 раз в день ✔ Натуральные продукты > спортивное питание ✔ Персонализация под тип метаболизма Восстановление: • Сон 7-9 часов + дневной отдых при нагрузках • Активное восстановление (легкое плавание, сауна) • Массаж и криотерапия 1-2 раза в неделю Начните с базовых рекомендаций и адаптируйте под свои потребности!